鍛煉并非特指激烈的體育運(yùn)動(dòng)，走路、慢跑、爬樓梯甚至做家務(wù)都能起到鍛煉效果 
    溫和運(yùn)動(dòng)，在輕松中收獲健康
    很多人在運(yùn)動(dòng)面前都是“不守信者”：辦了健身俱樂(lè)部的年卡，結(jié)果一年只用了幾次；自己定好的第二天晨跑卻被瞌睡蟲(chóng)擠掉了時(shí)間；因?yàn)楣ぷ骰蚺笥验g的應(yīng)酬，周末固定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又要缺席……
    事實(shí)上，你大可不必為此內(nèi)疚或遺憾，因?yàn)榻】颠\(yùn)動(dòng)不一定非得裝備齊全在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所跑啊跳啊，只要有心，平常生活和工作中的點(diǎn)滴習(xí)慣同樣能起到很好的鍛煉效果。
    健康專(zhuān)家
    力倡溫和運(yùn)動(dòng)
    關(guān)于運(yùn)動(dòng)和健康之間的關(guān)系，雖然有些人推崇少吃少喝少動(dòng)的烏龜式養(yǎng)生，但主流健康專(zhuān)家的觀點(diǎn)還是——適度運(yùn)動(dòng)有利健康。權(quán)威醫(yī)學(xué)讀物《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾對(duì)哈佛大學(xué)的16936名畢業(yè)生進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)16年的追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喜歡參加體育活動(dòng)的人的死亡率為根本不參加體力活動(dòng)人的一半；當(dāng)人30歲以后，由于身體的各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0.75％－l％的速率下降，不運(yùn)動(dòng)的人和坐著工作的人，生理機(jī)能退化的速率是經(jīng)常鍛煉者的兩倍。
    然而，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們重點(diǎn)指出的問(wèn)題是，經(jīng)常鍛煉并非特指激烈的體育運(yùn)動(dòng)，而只要是適度、適量的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)，都能起到鍛煉效果。所調(diào)適度，大約是每周消耗2000千卡熱量的運(yùn)動(dòng)量，即相當(dāng)于打2－3小時(shí)的乒乓球，分?jǐn)偟矫刻?，大約只要累積相當(dāng)于半小時(shí)溫和運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量，而這些活動(dòng)量可以來(lái)得非常簡(jiǎn)單，如下公共汽車(chē)后快走15分鐘回家，再做20分鐘的其他體力活動(dòng)就夠了。
    專(zhuān)家把這種適度鍛煉的方式叫做溫和運(yùn)動(dòng)，30歲以后的人，尤其是工作中已有大量體力透支的人們，更適合這種不用刻意的運(yùn)動(dòng)方式。
    最早提出這個(gè)設(shè)想的體育老師布林姆·杰佛里斯在他所在的學(xué)校做過(guò)一項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，讓學(xué)校部分教職工定時(shí)定量進(jìn)行疾行、慢走、娛樂(lè)、園林勞動(dòng)等溫和訓(xùn)練，結(jié)果幾個(gè)月時(shí)間，凡參加這一訓(xùn)練計(jì)劃的教職員工都說(shuō)他們的健康狀況有所改善。
    溫和運(yùn)動(dòng)
    適合大多數(shù)人
    登山容易扭傷腳、打籃球容易被撞傷、跑步之后容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛，甚至號(hào)稱(chēng)最健康的運(yùn)動(dòng)游泳，也會(huì)突發(fā)心臟病等意外。北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)研究所張教授說(shuō)，如今運(yùn)動(dòng)健身蔚然成風(fēng)，但有很多人沒(méi)有考慮自己的身體情況，結(jié)果反而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是心血管、骨質(zhì)危險(xiǎn)方面，常常發(fā)生一些意外，所以運(yùn)動(dòng)要注重合理性和計(jì)劃性。
    一般來(lái)說(shuō)，體質(zhì)不大好的人在進(jìn)行太高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能無(wú)法適應(yīng)；同樣，太長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)參加運(yùn)動(dòng)的人，忽然參加太劇烈或者時(shí)間太長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓身體吃不消。再者，不少上班族平時(shí)工作中精力透支已比較嚴(yán)重，加上睡眠不足等問(wèn)題，如果突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的影響可能弊大于利。
    而走路、騎車(chē)、做操甚至打掃房間干家務(wù)等溫和鍛煉的好處在于，基本以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，通過(guò)一定量的全身運(yùn)動(dòng)，全面提高人的機(jī)能，進(jìn)而改善人的身體素質(zhì)。專(zhuān)家指出，進(jìn)行這些有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是，能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來(lái)提供，約三分之二的肌肉群都參與運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)度大約在低到中度之間，而這些運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間最好是35－45分鐘或稍微更長(zhǎng)些。
    人在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不但吸入氧的量是安靜狀態(tài)下的數(shù)倍，長(zhǎng)期堅(jiān)持還有提高機(jī)體抵抗力、延緩衰老、增加工作效率等作用，所以，非常適合一般人健身的方式，這些運(yùn)動(dòng)包括走路、慢跑、健身操、游泳、騎自行車(chē)等，一些家務(wù)勞動(dòng)也能起到一定鍛煉效果。而如果能結(jié)合冥想、靜坐、瑜伽、太極等內(nèi)部調(diào)和方法，還能起到調(diào)節(jié)精神、消除壓力等作用。
    加些“瑣碎運(yùn)動(dòng)”助代謝
    溫和運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)好處是，其中很多如走路、騎車(chē)、做家務(wù)等方式，不需要刻意在健身館和健身中心完成，只要日常生活中、上下班過(guò)程中以及工作間隙，都可以進(jìn)行，不必刻意抽時(shí)間去某運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，所以更適合時(shí)間不夠用的現(xiàn)代人。而這些運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)方式也因?yàn)楸憷鄬?duì)比刻意運(yùn)動(dòng)更容易被人們養(yǎng)成習(xí)慣。
    同樣，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)不足的上班族還可以在一些瑣碎時(shí)間和機(jī)會(huì)上下功夫，來(lái)彌補(bǔ)自己平時(shí)的鍛煉不足。比如，回家或者上辦公室，每天由坐電梯改走樓梯；外出公務(wù)會(huì)客時(shí)間充足情況下能有機(jī)會(huì)走路就多走路；利用等車(chē)、等人、寫(xiě)文件休息期等機(jī)會(huì)進(jìn)行收腹練習(xí)；坐在辦公室或者公共汽車(chē)上時(shí)，進(jìn)行腳尖活動(dòng)練習(xí)。諸如此類(lèi)的“瑣碎運(yùn)動(dòng)”常常進(jìn)行，會(huì)和儲(chǔ)蓄罐里的硬幣一樣，積攢下來(lái)對(duì)健康也是很大一筆收獲，除了幫助塑造體型之外，還有利增加自己的基礎(chǔ)新陳代謝，起到良好的鍛煉效果。
    因人而異選擇運(yùn)動(dòng)方式
    推薦走路、勞動(dòng)等溫和運(yùn)動(dòng)，并不意味著就不要打球、負(fù)重等其他運(yùn)動(dòng)了。不同人的喜好、不同人群也有不同的運(yùn)動(dòng)條件，只要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并做到時(shí)間、量以及強(qiáng)度的合理化，都是有益健康的事情。
    一般來(lái)說(shuō)，專(zhuān)家推薦人們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用簡(jiǎn)單的心率為指標(biāo)。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率一般在(220－年齡)×60％至(220－年齡)×85％之間；每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間從二三十分鐘增加到四十五分鐘；運(yùn)動(dòng)頻率達(dá)到每周三次，并能一直堅(jiān)持，一般能達(dá)到良好運(yùn)動(dòng)效果。
    在運(yùn)動(dòng)方式選擇上，可以根據(jù)年齡、身體特點(diǎn)等因素來(lái)選，如老人選擇散步、跳交誼舞、太極等項(xiàng)目，年輕女性選擇瑜伽、普拉提、體操等；瘦弱者選擇有助于增加體魄的引體向上、俯臥撐、器械體操等項(xiàng)目。
    也可以根據(jù)個(gè)人性格特點(diǎn)來(lái)選，如緊張性格的選多變的球類(lèi)比賽，以增加冷靜應(yīng)對(duì)能力，膽怯者選擇游泳、溜冰等需要克服膽怯心理、挑戰(zhàn)自己的活動(dòng)，孤僻型性格的人選籃球、排球等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)交流的能力，急躁型的人選下棋、打太極拳等培養(yǎng)穩(wěn)健性格的運(yùn)動(dòng)。
    當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)選擇還是要能符合自己興趣愛(ài)好，因?yàn)閷?duì)有興趣的運(yùn)動(dòng)，人們堅(jiān)持的可能性也會(huì)大一些。