廣州中醫(yī)藥大學(xué)針推太極隊暑假訓(xùn)練計劃表(八月十號到三十號共二十一天)

訓(xùn)練目的：鍛煉身體，加強(qiáng)基礎(chǔ)素質(zhì)，熟悉套路，提高演練水平，備戰(zhàn)比賽。
訓(xùn)練內(nèi)容：身體素質(zhì)（體能，柔韌，力量，協(xié)調(diào)性）
              太極基本功（各種纏絲練習(xí)，樁功，塑形）
              太極勁道（動作轉(zhuǎn)換，未掌握動作練習(xí)或重點動作練習(xí)）
              套路練習(xí)（分段練習(xí)，整套練習(xí)，超套練習(xí)）
注意事項：訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動，著運動服運動鞋，防止受傷和韌帶拉傷（特別是比賽隊員。）
              掌握合理的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練時間，提高訓(xùn)練效果
              訓(xùn)練時要循序漸近，切忌逞強(qiáng)
              訓(xùn)練結(jié)束后注意做好放松和休息

一.早上訓(xùn)練內(nèi)容：
8月10號：
1）常規(guī)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動
2）慢跑2圈（帶隊跑400米圈）
3）100米沖刺3次，蛙跳50米2次（根據(jù)人數(shù)，站成2人一組或3人一組）
4）在熱身后，壓韌帶，時間10分鐘（正壓腿，側(cè)壓腿）壓腿時注意力度，方向。
5）踢腿，正側(cè)外里2次，時間10分鐘（根據(jù)人數(shù)，站成2人一組或3人一組）
6）放松
8月11號：
1）常規(guī)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動
2）慢跑2圈（帶隊跑400米圈）
3）折回跑10次3組，俯臥撐跳起20次3組（根據(jù)人數(shù)，分兩組或三組）
4）在熱身后，壓韌帶，時間10分鐘（正壓腿，側(cè)壓腿）壓腿時注意力方向。
5）踢腿，正側(cè)外里2次，時間10分鐘（根據(jù)人數(shù)，站成2人一組或3人一組）
6）放松
8月12號：
1）常規(guī)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動
2）慢跑2圈（帶隊跑400米圈）
3）在熱身后，壓韌帶，時間10分鐘（正壓腿，側(cè)壓腿）壓腿時注意力度，方向。
4）踢腿，正側(cè)外里2次，時間10分鐘（根據(jù)人數(shù)，站成2人一組或3人一組）
5）塑形（定式練習(xí)，可選擇懶扎衣，單鞭等式，每個動作1分鐘反復(fù)練習(xí)，分組相互糾正）。纏絲練習(xí)  （每次時間可短些，需動作正確，逐漸加時間），樁功（10分鐘） 
6）放松
8月13號：
1）常規(guī)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動
2）慢跑2圈（帶隊跑400米圈）
3）小步跑50米沖刺，高抬腿50米沖刺，交叉步，后退步各3組（根據(jù)人數(shù)，站成2人一組或3人一組）
4）俯臥撐20個3組，仰臥起坐20個3組，弓步登腿40個3組（根據(jù)人數(shù)，分兩組或三組）
5）放松
8月14號：
1）常規(guī)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動
2）慢跑2圈（帶隊跑400米圈）
3）在熱身后，壓韌帶，時間10分鐘（正壓腿，側(cè)壓腿）壓腿時注意力度，方向。
4）踢腿，正側(cè)外里2次，時間10分鐘（根據(jù)人數(shù)，站成2人一組或3人一組）
5）塑形（定式練習(xí)，可選擇懶扎衣，單鞭等式，每個動作1分鐘反復(fù)練習(xí)，分組相互糾正）。纏絲練習(xí)  （每次時間可短些，需動作正確，逐漸加時間），樁功（10分鐘）
6）400米沖刺1次（根據(jù)人數(shù)，分兩組或三組，要求最快速度）
7）放松   
8月15號：
1）常規(guī)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動
2）長跑快速5圈（跑400米圈）
3）在熱身后，壓韌帶，時間20分鐘（正壓腿，側(cè)壓腿）壓腿時注意力度，方向。
4）踢腿，正側(cè)外里2次，時間10分鐘（根據(jù)人數(shù)，站成2人一組或3人一組）
5）放松
8月16號：
1）常規(guī)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動
2）慢跑2圈（帶隊跑400米圈）
3）樁功（20分鐘）
4）自由練習(xí)（十八式，競賽套路）
5）放松
8月17號重復(fù)10號內(nèi)容，18號依次類推。 

二.下午訓(xùn)練內(nèi)容：（下午訓(xùn)練內(nèi)容基本一樣，分段練習(xí)時可根據(jù)具體情況調(diào)整）
1）常規(guī)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動10分鐘。
2）壓韌帶，時間10分鐘（正壓腿，側(cè)壓腿）壓腿時注意力度，方向。
3）纏絲練習(xí)10分鐘  （每次時間可短些，需動作正確，逐漸加時間）
4）全套演練連續(xù)2次后休息5分鐘
5）未掌握動作練習(xí)或重點動作練習(xí)，相互糾正20分鐘。
6）比賽隊員，分段練習(xí)（56式1－4段，每段練習(xí)2天，10-16號），其他各種比賽套路類同。
7）整套演練，比賽隊員掐時間，直到達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。
整套演練連續(xù)2次，比賽隊員必須進(jìn)行內(nèi)容，以便達(dá)到良好訓(xùn)練狀態(tài)。
8）放松 

三.備注：
1.早晨6點20分——7點20分（早上訓(xùn)練60分鐘，主要訓(xùn)練為身體素質(zhì)和太極基本功）。 
  下午16點——17點30分（下午訓(xùn)練訓(xùn)練90分鐘，主要為太極套路練習(xí)）
2.早晨練習(xí)地點以大操場為主，下午練習(xí)地點以室內(nèi)或者宿舍BD棟之間空地為主。
  每天的兩個練習(xí)時間段到時可根據(jù)客觀條件作適當(dāng)更改。
  訓(xùn)練過程可按實際情況與需要適當(dāng)更改訓(xùn)練內(nèi)容。
3.10-20號上午
（10-11號上午9點看錄象：56式第一段）
（12-13號上午9點看錄象：56式第二段）
（14-15號上午9點看錄象：56式第三段）
（16-17號上午9點看錄象：56式第四段）
（18-20號上午9點看錄象：56式全套）
4.比賽時間：21號-22號。  23號休息自行活動，
5.8月24號繼續(xù)訓(xùn)練，并根據(jù)訓(xùn)練自行安排看錄象內(nèi)容
6.分組：
⑴比賽隊員：
①參加集體項目比賽的必須參加觀看錄象，比賽個人單項的自行安排時間觀看。
②并必須10-16號參加早晨的體能訓(xùn)練，務(wù)必認(rèn)真，17-20號早晨不用進(jìn)行體能訓(xùn)練，早晨時間用練習(xí)個人單項和肌肉恢復(fù)期。
③24號后分組取消，早晨繼續(xù)體能訓(xùn)練。
⑵其他隊員：
①其他所有人員必須參加觀看錄象。
②10-16號早晨按表中內(nèi)容進(jìn)行體能訓(xùn)練，務(wù)必認(rèn)真，17號后重復(fù)10號早晨訓(xùn)練內(nèi)容，18-20號早晨依次類推。
③21-22號隨隊觀看比賽，23休息自行活動。
④24號后分組取消，早晨繼續(xù)體能訓(xùn)練。